Ernährung Menstruation, mein RESET-Startpunkt für innere Balance statt Beschwerden
Ich habe lange geglaubt, dass ich während meiner Menstruation einfach „funktionieren“ muss, trotz Schmerzen, Stimmungstiefs und Energiecrash. Doch mein Körper braucht in dieser Phase nicht Kontrolle, sondern Versorgung. Und die beginnt mit der richtigen Ernährung während der Menstruation: wärmend, mineralstoffreich, entzündungshemmend und hormonfreundlich.
Was passiert während der Menstruation in deinem Körper?
Früher Bauchkrämpfe, Heißhunger, schlechte Laune. Heute Wärme im Bauch, stabile Energie, mehr Ruhe. Diese Art zu essen hat mich nicht nur mit meinem Körper verbunden sie hat meine ganze Haltung zur Menstruation verändert. Man könnte sagen, diese Art zu Essen hat mir ein neues Leben geschenkt.
- Hormonell: Östrogen & Progesteron sind am Tiefpunkt
- Physisch: Der Körper verliert Eisen, Magnesium, Blut
- Mental: Viele Frauen fühlen sich erschöpft, emotional, unklar
- Ernährungsziel: Wärmende, nährstoffreiche, entzündungshemmende Lebensmittel mit Eisen, Magnesium, Omega-3 & B-Vitaminen
Ernährung bei Menstruation – 3 Dinge, die dein Körper jetzt wirklich braucht:
✅ Eisen & Magnesium gegen Müdigkeit & Krämpfe
✅ Warme, gekochte Mahlzeiten statt Rohkost
✅ Omega-3, Kurkuma & Zimt als natürliche Entzündungshemmer
Mein Tagesplan: Ernährung bei Menstruation
So esse ich, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Ich zeige dir, wie mein Tag in der Menstruation aussieht inklusive konkreter Mahlzeiten, warum sie wirken und was sich seitdem für mich verändert hat.
✅ Frühstück 9:00 Uhr
Kakao-Smoothie mit Banane, Leinsamen & Zimt
Warum: Kakao bringt Magnesium für deine Muskeln & Stimmung, Leinsamen wirken hormonbalancierend, Zimt wirkt entkrampfend.
Rezept: Banane, Hafermilch, 1 TL Kakao, 1 EL Leinsamen, Zimt, Flohsamenschalen, 1 Dattel
Warum das hilft:
→ Kakao liefert natürliches Magnesium für deine Muskeln & Stimmung
→ Leinsamen fördern hormonelle Balance & eine gesunde Verdauung
→ Zimt wirkt wärmend und krampflösend – ideal bei Unterleibsschmerzen
✅ Frühstück 12:30 Uhr
Golden-Overnight-Oats mit Kurkuma, Apfel & Walnüssen
Warum: Kurkuma wirkt entzündungshemmend, Hafer stabilisiert den Blutzucker, Apfel & Walnüsse liefern Ballaststoffe & gute Fette.
Zutaten: Haferflocken, Pflanzenmilch, 1 TL Kurkuma, Apfel geraspelt, Walnüsse, Zimt, Leinsamen
Tipp: Bereits am Vorabend vorbereiten – dann kannst du es mittags löffeln wie ein hormonfreundliches Dessert.
Warum das hilft:
→ Hafer stabilisiert den Blutzucker – schützt dich vor Heißhunger
→ Kurkuma wirkt stark entzündungshemmend
→ Walnüsse liefern Omega-3-Fette zur Regulierung von Stimmung & Hormonen
✅ Mittag 15:30 Uhr
Linsen-Dal mit Süßkartoffel & Spinat
Warum: Rote Linsen liefern Eisen & Proteine, Süßkartoffel stabilisiert den Blutzucker, Kurkuma wirkt entzündungshemmend.
Zutaten: rote Linsen, Süßkartoffel, Spinat, Kokosmilch, Knoblauch, Zwiebel, Kurkuma, Kreuzkümmel
Warum das hilft:
→ Rote Linsen liefern pflanzliches Eisen & Eiweiß – wichtig bei Blutverlust
→ Süßkartoffel sättigt nachhaltig & reguliert den Blutzucker
→ Kurkuma & Kreuzkümmel wirken entzündungshemmend & verdauungsfördernd
✅ Snack 18 Uhr
Energyballs mit Datteln, Kakao & Maca
Warum: Energie ohne Zuckercrash, Maca kann PMS-Symptome lindern & das Nervensystem stärken
Zutaten: Datteln, Mandeln, Kakao, Maca, Zimt
Warum das hilft:
→ Maca kann PMS-Symptome lindern & das Hormonsystem unterstützen
→ Datteln liefern Energie & Eisen auf natürliche Weise
→ Kakao wirkt stimmungsaufhellend & krampflösend
✅ Abendessen 21 Uhr
(Im Sommer in Spanien bei 45-40* / Im Winter 20 Uhr)
Hirse-Bowl mit Gemüse & Tahin-Zitronen-Dressing
Warum: Hirse liefert Eisen & B-Vitamine, Brokkoli & Zucchini stärken die Leber, Tahin bringt gesunde Fette
Zutaten: Hirse, Brokkoli, Zucchini, Karotten, Tahin, Zitronensaft, Gewürze (Kreuzkümmel, Kurkuma)
Warum das hilft:
→ Hirse ist reich an Eisen, B-Vitaminen & beruhigt den Verdauungstrakt
→ Brokkoli unterstützt die Leber beim Östrogenabbau
→ Tahin liefert gesunde Fette & Calcium – ideal bei Zyklusbeschwerden
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So wirkt diese Ernährung während der Menstruation
Seit ich diesen Tagesrhythmus befolge, mit warmen Gerichten, entzündungshemmenden Gewürzen und zyklusfreundlichen Fetten, habe ich kaum noch Unterleibsschmerzen. Ich bin klarer, ruhiger und muss mich nicht mehr „durchbeißen“ . Ich versorge meinen Körper endlich richtig mit dem was er in jeder Zyklus Phase braucht.
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